Повлияна от настъпващата пролет и все „по-бързо“ наближаващите летни дни, реших да споделя с вас няколко интересни неща за консумирането на пълнозърнести храни, не само, защото са добри за нашето тегло.
# 1 Пълнозърнестите храни и стройната фигура
Защо хората, които ядат повече пълнозърнести храни, имат нормално тегло, в сравнение с тези, които ядат рафинирани храни, като например бял ориз?
Защото пълнозърнестите храни се задържат по-дълго в стомаха, така че остава по-малко място за запълване с „други” храни. Но слабата фигура не е единствената причина да се ядат пълнозърнестите храни. Тяхната структура и аромат може да събуди изморените от белия хляб вкусови рецептори.
# 2 Добрите фибри
Както вече казах, фибрите спомагат за поддържане на нормално тегло и добро храносмилане. Но, освен това, пълнозърнестите храни съдържат витамини от групата В, фолиева киселина, магнезий, селен, т.е. все съставки, които укрепват имунната ни система и ни помагат да се борим с болестите.
#3 Да научим тялото
Лесно е да се включат пълнозърнестите храни в начина ни хранене. Гответе кафяв или див ориз вместо бял.
- Правете си сандвичи с пълнозърнести хлебчета.
- Правете сладкишите с овесено или царевично брашно.
- Хапвайте пуканки вместо чипс.
Така постепенно ще приучите Вашето тяло да усвоява повече фибри, но е необходимо да пиете повече вода. Така ще намалите подуването на корема и образуването на газове.
# 4 Ако хлябът е черен, означава ли, че е пълнозърнест?
Невинаги! Обърнете внимание на съдържанието на продукта, дори и да Ви изглежда благонадежден! Първата съставка в етикета трябва да е пълнозърнеста:
- Пълнозърнесто брашно или зърна.
- Ръжено брашно или зърна.
- Овесено брашно или зърна.
- Кафяв ориз.
- Цели пшенични зърна.
Текстове като „обогатено пшенично брашно”, „многозърнесто брашно” могат да крият в себе си рафинирано зърнено съдържание.
„Многозърнест” означава съдържание на повече зърна, но не всички от тях са пълнозърнести, напротив – всички могат да са рафинирани.
Продуктът трябва да съдържа 2,5 фибри и повече грама на порция. Това ще Ви помогне да избягвате храни, които само обещават, че са пълнозърнести.
# 6 От какво количество пълнозърнести храни се нуждаем?
Във всяко Ваше ядене е необходимо ¼ да включва пълнозърнеста съставка. Все пак, количеството се определя от възрастта и физическата активност.
Най-лесно е да се включи: една филийка пълнозърнест хляб на ядене, ½ купичка овесени трици на ден.
# 7 Какво прави пълнозърнестия продукт толкова добър?
Зърното се състои от три слоя. При обработка външният и вътрешният слой се отстраняват, а с тях и повечето от фибри и хранителни съставки.
Съдържаща скорбяла вътрешност обаче остава и така се получава белият ориз или бялото брашно – белият хляб, белите сладкиши и бялата паста.
Е, „обогатяването” „връща” част от съставките, но Вие получавате повече, когато консумирате „пълното зърно”.
#8 Зърната могат и да са без глутен
Ако се налага да избягвате глутена, все още можете да консумирате пълнозърнести храни. Търсете киноа, просо, елда, амарантово семе.
Дори и да нямате проблеми с глутена, пак можете да потърсите разнообразието на зърната – кафяр ориз, див ориз, овес, булгур, лимец. Всяко едно от тях има различни полезни съставки.
# 9 Събуждане с пълнозърнеста закуска
Представям Ви три варианта на пълнозърнеста закуска:
- Сварете си ечемичени зърна и ги поръсете с мед, сурови ядки и сушени плодове.
- Същото може да се направи и с овесени трици, накиснати предварително в прясно мляко и подправени с банани, орехи и сушени боровинки.
- А можете да сложите в овесените трици настъргана ябълка, малко канела, кафява захар и стафиди. Поръсете с изпечени ядки.
#10 Киноа – модерна и вкусна
Това перуанско семе навлезе в хранителния режим на съвремието. Тя е с мек вкус, може да замести ориза и се готви за около 15 минути.
Комбинирайте киноата със зеленчуци или парченца плодове. Или я сложете в салатата с чушки, царевица или черен боб. Можете да я смесвате в пълнежа за баницата с яйца, лук и настъргано сирене.
По материали на WebMD, LLC. 2014 и American Heart Association, 2015