Отивате в магазина и виждате мнижество продукти, на които пише „пълнозърнест“, „многозърнест“, „100 семена“ и т.н. понеже искате да хапвате здравословно, накрая грабвате нещо със „зърна“ в заглавието. Но дали това наистина е пълнозърнеста храна?
Добър източник за намаляване на калориите и намаляване на риска от резки промени в нивата на кръвната захар са т.нар. фибри.
Кога говорим за пълнозърнести храни
Какво означава пълнозърнест продукт?
Пълнозърнест продукт се произвежда от брашно, при което са смлени целите зърна на различни видове житни култури. От претендирането на един продукт да е пълнозърнест до наистина пълнозърнест такъв има огромна разлика.
Определено, надписът върху продукта не е гаранция, че той е пълнозърнест.
Как да разберем, че даден продукт е наистина пълнозърнест?
Това се разбира от етикета със съдържанието на продукта. Количеството фибри може да бъде кодирано като фибри, влакна, влакнини.
Кога един продукт е пълнозърнест?
Допреди няколко години и аз се чудех, какъв е отговорът на този въпрос. След продължително търсене открих, че в Европейския съюз има регламент (РЕГЛАМЕНТ (ЕО) № 1924/2006), който определя хранителните и здравните претенции на храните.
Той се прилага по отношение на хранителните и здравните претенции, включени в съобщения с търговска цел, независимо дали са на етикета или при рекламата на храни.
За да може даден продукт да претендира, че е пълнозърнест, то той трябва да съдържа най-малко 3 g хранителни влакнини на 100 g или най-малко 1,5 g хранителни влакнини на 100 kcal.
Ако пък претендира за високо съдържание на хранителни влакнини, то продуктът трябва съдържа най-малко 6 g хранителни влакнини на 100 g или най-малко 3 g хранителни влакнини на 100 kcal.
❗ Ако на етикета няма записано никакво съдържание или по-ниско от 3 g хранителни влакнини на 100 g, то той не е пълнозърнест.
Обръщам внимание, че има и други продукти, които претендират, че са пълнозърнести, като кифли, рогчета и др. продукти от пълнозърнестно брашно, зърнени блокчета и енергийни барчета, но количеството на влакнини не е достатъчно, за да се противопостави на количествата захар в тях.
За хляба, който твърди, че е пълнозърнест, трябва наистина да е направен от пълнозърнесто брашно.
Тъй като производителите използват различни надписи, обръщайте внимание на текста:
- за пшенично брашно той може да бъде „пълнозърнесто пшенично брашно“, брашно тип „1850“ или „Грахам“;
- за ръженото брашно може да е „пълнозърнесто ръжено брашно“ или брашно тип „1750“
- за брашно от лимец може да е пълнозърнесто брашно от лимец или брашно тип „2000“.
Полезните фибри (влакнини)
Както видяхте, за да говорим за пълнозърнести храни (пълнозърнести продукти), те трябва да имат влакнини, на които казваме още и фибри.
Фибрите са вид въглехидрати, които могат да бъдат три вида – разтворими, неразтворими и ферментирали фибри.
- разтворимите фибри се разтварят във вода и забавят храносмилането, като по този начин помата за намаляване на нивата на кръвната захар;
- неразтворимите фибри не се разтварят във вода и играят различна роля в храносмилането чрез поддържане на редовната перисталтика на червата;
- ферментиращите фибри могат да бъдат както разтворими, така и неразтворими, макар че те са по-често разтворими фибри. Тяхната роля е да се грижат за здравето на добрите бактерии в дебелото черво.
Фибрите, източник на които са пълнозърнестите продукти са от вида неразтворими.
Колко пълнозърнести храни да ядем?
Първо искам да уточня, че става въпрос за това колко пълнозърнест хляб да ядем.
И се надявам да не ви скандализирам, като кажа, че на всяко ядене можете да консумирате пълнозърнест хляб.
НО!
Консумирането на пълнозърнест хляб не е неограничено. Но пък няма да ви затруднявам с претегляне на филийки.
И накрая ще обобщя написаното до тук в две изречения:
Отделяйте време да прочетете етикетите на това, което пазарувате.
Отделяйте достатъчно време за хранене, за да можете да се насладите на храната както с ума, така и с тялото.
Бъдете по-здрави!
| Вижте още: Диабет на работното място |