Преминахте ли вече възрастта от тридесет години? Знаете ли, че това е границата и дори все още да се чувствате млад, костите ви вече са започнали бавно, но постепенно, да остаряват?
При жените този процес рязко се засилва след менопаузата. Мъжете са малко по-защитени от нас, но все пак също остаряват.
Има обаче начин да забавим този процес и нашите кости да останат достатъчно силни по-дълго – като започнем да обръщаме внимание на това, с което се храним и по-точно да се интересуваме какво съдържа нашата храна. И така, какво ни трябва и откъде да си го набавим?
Калций
Калцият е крайъгълния камък за здрави кости. Всеизвестен източник на калций са млякото и млечните продукти. Но друг превъзходен източник на калций са сардините. Само 100 грама консервирани сардини доставят малко повече калций от чаша мляко.
Не знам дали ще се изненадате, но много зеленчуци са обилен източник на калций, като китайското зеле, къдравото зеле, ряпата. Част от плодовете (къпини, касис, киви) съдържат необходимия ни калций.
Само калций ли?
Консумирането само на калций, обаче, не е достатъчно, за да се гарантира здравината на нашите кости. За да може калцият не само да попадне в организма, но и да се усвои, е необходим и магнезий. Посочените зеленчуци са богати и на магнезий.
Необходими са ни витамини, особено витамин Д. Слънчевата светлина кара нашето тяло да произвежда този витамин.
Богат източник на този важен за усвояването на калция витамин е сьомгата. Освен това, сьомгата е богата и омега-3 мастни киселини, които също помагат на костите.
Орехите и лененото семе също са претъпкани с омега-3 мастни киселини. Фъстъците и бадемите пък съдържат калий, който предпазва от загуба на калций с урината.
Как стои въпроса със солта?
Сигурно вече сте чели на доста места колко е вредна солта. Да, вредна е, ако се консумира в повече.
Освен другите вреди, солта е главният виновник за лишаването на организма от калций. Колкото повече сол се консумира, толкова повече калций се увлича с урината.
Не е необходимо да спира солта съвсем, а просто да се намали до възможния минимум. Така необходимият калций се запазва и костите остават здрави.
Да не забравяме и фосфора
Или по-скоро, съотношението калций-фосфор, което винаги трябва да е в полза на калция. Препоръчителната пропорция калций-фосфор е 2:1.
Надявам се, че знаете, защо газираните безалкохолни напитки вървят ръка за ръка с „порестите“ кости? Защото са богати на фосфорна киселина, но не съдържат калций.
Освен това, са силно киселинни и за да намали тази киселиност организмът изразходва калция, стремейки се да поддържа равновесието си.
В заключение – необходимо е да си набавяме калций, но това не е достатъчно. Трябва и да подпомогнем усвояяването му, за да бъдат нашите кости здрави.
