Световен ден на диабета – пълнозърнестите храни

През изминалото денонощие в България са регистрирани около 25 починали поради диабет и висока кръвна захар.

Откъде знам ли? Това са данните на СЗО, публикувани в диабетния профил на България.

Резултатите в смъртността поради диабет не се променят много динамично, ако погледнем и статистиката в Националния статистически институт. Като имаме предвид, че това е по официални данни, т.е. това, което е регистрирано в лечебни заведения и/или от специалисти:

ГодинаБрой умрели
20191565
20181705
20171565
20161634
20151818

В тазгодишния Световен ден на диабета реших пак да си поговорим за храненето като един от двата основни елемента както за превенция на диабета, така и за поддържане на условно здраве при неговото наличие.

Още повече, че в настоящата епидемична обстановка все по-голяма част от работещите работят от вкъщи и начинът на хранене се променя.

За работата, която не може да се извършва от вкъщи, намаляват възможностите за работодателя да осигурява правилно хранене.

Епидемията „диабет“

За диабета вече се говори като за епидемия. Причините за тази епидемия са различни и комплексни:

  • промени в модела на работа от тежък труд към заседнали професии, повишена компютъризация и механизация и подобрен транспорт;
  • промяна в начина за производство, преработка и разпространение на храните с увеличаване на достъпа до нездравословни храни;
  • повишена наличност на бързи храни и нездравословно хранене с високо съдържание на калории; големи размери на порции; и големи количества преработено месо, високо рафинирани въглехидрати, захарни напитки и нездравословни мазнини;
  • насищане на пазара с големи вериги супермаркети като източник на силно преработени храни, високоенергийни закуски и сладки напитки;
  • увеличено производство на рафинирани зърнени продукти – брашно, ориз и други със значително намаляване на полезното съдържание на микроелементи, фибри и фитохимикали.

Виждате, че от така изброените рискови фактори за поява на диабет резултатът е 4 на 1 за храната.

„Здравословното“ хранене

Всеки ден ни залива информация за „здравословни храни“, „здравословни диети“ и други прочие „здравословни неща“.

Храната е източник на енергия, която изчисляваме в калории. Ключовите моменти в промяната на храненето са: ограничаване на калориите и подбор на източника на калориите.

Ето защо един от основните въпроси е КАКВО да ядем?

Добър източник за намаляване на калориите и намаляване на риска от резки промени в нивата на кръвната захар са т.нар. фибри.

Полезните фибри

Фибрите са вид въглехидрати, които могат да бъдат три вида – разтворими, неразтворими и ферментирали фибри.

  • разтворимите фибри се разтварят във вода и забавят храносмилането, като по този начин помата за намаляване на нивата на кръвната захар;
  • неразтворимите фибри не се разтварят във вода и играят различна роля в храносмилането чрез поддържане на редовната перисталтика на червата;
  • ферментиращите фибри могат да бъдат както разтворими, така и неразтворими, макар че те са по-често разтворими фибри. Тяхната роля е да се грижат за здравето на добрите бактерии в дебелото черво.

В тази статия ще обърна внимание на фибрите, източник на които са пълнозърнестите продукти. Тези фибри са неразтворими.

Пълнозърнестите продукти имат много ползи за здравето и не на последно място – те са по-ниско калорични и имат по-нисък гликемичен индекс.

Гликемичният индекс (или GI) класифицира въглехидратите по скала от 0 до 100, която показва колко бързо определена храна може да повиши кръвната ни захар. Колкото индексът е по-нисък, толкова по-малки са колебанията в нивата на кръвната захар. Така контролът на тялото върху кръвната захар е по-добър.

ПЪЛНОЗЪРНЕСТ ПРОДУКТ

Какво означава пълнозърнест продукт?

Пълнозърнест продукт се произвежда от брашно, при което са смлени целите зърна на различни видове житни култури. От претендирането на един продукт да е пълнозърнест до наистина пълнозърнест такъв има огромна разлика.

Определено, надписът върху продукта не е гаранция, че той е пълнозърнест.

Как да разберем, че даден продукт е наистина пълнозърнест?

Това се разбира от етикета със съдържанието на продукта. Количеството фибри може да бъде кодирано като фибри, влакна, влакнини.

Кога един продукт е пълнозърнест?

Допреди няколко години и аз се чудех, какъв е отговорът на този въпрос. След продължително търсене открих, че в Европейския съюз има регламент (РЕГЛАМЕНТ (ЕО) № 1924/2006), който определя хранителните и здравните претенции на храните.

Той се прилага по отношение на хранителните и здравните претенции, включени в съобщения с търговска цел, независимо дали са на етикета или при рекламата на храни.

За да може даден продукт да претендира, че е пълнозърнест, то той трябва да съдържа най-малко 3 g хранителни влакнини на 100 g или най-малко 1,5 g хранителни влакнини на 100 kcal.

Ако пък претендира за високо съдържание на хранителни влакнини, то продуктът трябва съдържа най-малко 6 g хранителни влакнини на 100 g или най-малко 3 g хранителни влакнини на 100 kcal.

Щом на етикета няма записано никакво съдържание или по-ниско от 3 g хранителни влакнини на 100 g, то той не е пълнозърнест.

Обръщам внимание, че има и други продукти, които претендират, че са пълнозърнести, като кифли, рогчета и др. продукти от пълнозърнестно брашно, зърнени блокчета и енергийни барчета, но количеството на влакнини не е достатъчно, за да се противопостави на количествата захар в тях.

За хляба, който твърди, че е пълнозърнест, трябва наистина да е направен от пълнозърнесто брашно.

Тъй като производителите използват различни надписи, обръщайте внимание на текста:

  • за пшенично брашно той може да бъде „пълнозърнесто пшенично брашно“, брашно тип „1850“ или „Грахам“;
  • за ръженото брашно може да е „пълнозърнесто ръжено брашно“ или брашно тип „1750“
  • за брашно от лимец може да е пълнозърнесто брашно от лимец или брашно тип „2000“.

Колко пълнозърнести продукти да ядем?

Първо искам да уточня, че става въпрос за това колко пълнозърнест хляб да ядем.

И се надявам да не ви скандализирам, като кажа, че на всяко ядене можете да консумирате пълнозърнест хляб.

НО!

Консумирането на пълнозърнест хляб не е неограничено. Но пък няма да ви затруднявам с претегляне на филийки.

Правилото на чинията

Ще ви предложа правилото на чинията, което се препоръчва за хора, страдащи от диабет и което до голяма степен ни освобождава от пресмятането на калории.

С това правило чинията се разделя на две половини и след това едната половина също я разделяте на две равни части. Едната четвъртинка напълвате с пълнозърнест хляб, (може и не само с хляб, а с варива, пълнозърнест ориз или други въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс).

Втората четвъртинка е за белтъчната храна – риба, яйца, нетлъсто месо и др. Най-голямо количество (половината чиния) е за зеленчуците в суров вариант.

И разбира се, максимум по една чиния на ядене.

И накрая ще обобщя написаното до тук в две изречения:

Отделяйте време да прочетете етикетите на това, което пазарувате.

Отделяйте достатъчно време за хранене, за да можете да се насладите на храната както с ума, така и с тялото.

Бъдете по-здрави!

Вашият коментар

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.