Когато влизате в офиса всяка сутрин, сигурно първото нещо, което правите, е да си направите кафе. После може би грабвате бисквита или кифлички от общата кухня. И така цял ден – бързи хапки между срещи, сандвич за обяд пред компютъра, още една кафе-пауза с курабийка…
Звучи познато, нали? Но какво всъщност поднасяме на тялото си, докато се фокусираме върху работата?
Защо е важно здравословното хранене
Храната е гориво за организма ни. Както колата не може да работи с празен резервоар или с погрешно гориво, така и нашето тяло не може да функционира оптимално без правилните хранителни вещества.
Хората, които се хранят здравословно, имат повече енергия през деня. Не изпитват внезапни спадове в концентрацията след обяд. Имунната им система е по-устойчива – а това означава по-малко отсъствия от работа заради настинки и вируси.
Освен това, правилното хранене поддържа нормално тегло и добро храносмилане. А когато се чувстваме добре физически, сме по-продуктивни, по-спокойни и по-уверени в работата си.
Но има ли време да готвите здравословни ястия всеки ден? Има ли начин да се храним разумно, без да се превръща в допълнителен стрес?
Има. И за това ще говорим тук.
Основни хранителни вещества
Нека да си говорим ясно – не е нужно да станете диетолози. Но няколко основни неща си заслужава да знаете.
Витамини – букви за здравето
Знаете ли, че наименованието „витамин“ произлиза от думите „витален“ и „аминен“? Днес, с правилно хранене, ние можем да си набавим 13 основни витамина, които са от значение за нашето здраве.
Тялото има нужда от витамините, за да расте, за правилно храносмилане и за функционирането на нервите. Витамините идват от растителната и животинската храна. Познати са като букви от латинската азбука: А, В, С, D, Е и К.
Витамин А се нарича още „витамин на растежа“ и „антиинфекциозен витамин“. От значение е за доброто ни зрение, имунната система и здравите зъби и кости. Богати на витамин А храни са червените сладки чушки, телешкият дроб, морковите, магданозът и доматите.
Витамин В всъщност не е само един – тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, кобаламин. Всички те помагат на тялото да превръща храната в енергия. Ядките, пълнозърнестите храни, яйцата, месото и рибата са добър източник на различните видове витамин В. Витамин В12 се среща основно в храни с животински произход.
Обърнете внимание: ако спазвате хранителен режим без продукти от животински произход, е необходимо да приемате допълнително витамин В12.
Витамин С – най-известният от витамините. Учените са установили, че дори мегадози от него няма да ни предпазят от настинка, но помага тя да премине по-бързо. Най-известният източник са цитрусовите плодове, но най-богатият източник са… сладките червени чушки, дори и изсушени.
Витамин D се нарича „слънчев“ витамин, защото кожата ни го произвежда при излагане на слънце. Най-известната му полза е за здравето на костите – в комбинация с калций.
Витамин К заслужава сериозно внимание, защото е от значение при съсирването на кръвта и поддържането на здрави кости. И при него има като добавка цифри, но най-важните са К1 и К2. Източници на витамин К1 са зеленолистните зеленчуци – спанак, броколи, аспержи, брюкселско зеле. От подправките – мащерка, босилек и магданоз. К2 се приема в малки количества от яйцата и месото.
Витамин Е е най-мощният антиоксидант в семейството на витамините. От него зависи репродуктивната функция на организма; подобрява използването на белтъците и на витамин А; нормализира кръвосъсирването; понижава кръвното налягане и т.н.
Най-богати източници са различните видове олио – соево, слънчогледово, маслиново, оризово. Източници са също бадемите, слънчогледовото семе, лешниците.
Фибри – помощници на храносмилането
Фибрите са вид въглехидрати, които могат да бъдат три вида – разтворими, неразтворими и ферментирали.
- Разтворимите фибри се разтварят във вода и забавят храносмилането, като по този начин помагат за намаляване на нивата на кръвната захар.
- Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и поддържат редовната перисталтика на червата.
- Ферментиращите фибри се грижат за здравето на добрите бактерии в дебелото черво.
Защо хората, които ядат повече фибри, често имат нормално тегло? Защото храните, богати на фибри, се задържат по-дълго в стомаха, така че остава по-малко място за запълване с „други“ храни.
Но слабата фигура не е единствената причина. Фибрите съдържат витамини от групата В, фолиева киселина, магнезий, селен – все съставки, които укрепват имунната ни система.
Лесно е да се включат пълнозърнестите храни в начина ни хранене:
- Гответе кафяв или див ориз вместо бял.
- Правете си сандвичи с пълнозърнести хлебчета.
- Правете сладкишите с овесено или царевично брашно.
- Хапвайте пуканки вместо чипс.
Така постепенно ще приучите Вашето тяло да усвоява повече фибри, но е необходимо да пиете повече вода. Така ще намалите подуването на корема и образуването на газове.
Пробиотици и пребиотици – двойката за добро храносмилане
Пробиотиците са „добрите“ бактерии, които се грижат за чревната ни флора. Консумирането им е важна част в поддържането на добро храносмилане, стимулира имунната система и повишава устойчивостта ни на инфекции.
Пребиотиците са храната на тези добри бактерии. Представляват неразградими въглехидрати, които достигат до дебелото черво и подхранват полезните микроорганизми там.
Важно е да знаем, че пребиотиците и пробиотиците се допълват взаимно. Можем да се зареждаме с пробиотици, но ако нямат с какво да се хранят, няма да се почувстваме по-добре.
Обратно – ако сме богати на пребиотици, но добрите бактерии са преживели срив след антибиотици, това също не е достатъчно.
Вижте още: Антиоксидантите – добавки или просто част от храната
Какво да хапваме на работа (и не само)
Храни, които могат да ви направят по-устойчиви на болни колеги
В идеалния случай колегата, който подсмърча или кашля ще си е вкъщи. Понякога, обаче, това не се случва. Ето пет храни, които могат да ви направят по-устойчиви и да ви помогнат бързо да се справите с настинката.
- Сандвич с пилешко и пълнозърнесто хлебче – подходящ начин да дадете необходимата на тялото енергия за борба с болестта. Нетлъсто месо и фибри. А ако прибавите сос от червени боровинки, сандвичът ще стане още по-добър за имунната система.
- Зеленчуков сок – по-лесно за приготвяне и за поемане на необходимите антиоксиданти и витамини. Ако предпочитате сладък вкус – наздраве със 100% плодов сок.
- Пилешка супа – стар, изпитан начин да си набавяте течности и да подпомогнете лекуването на дихателните пътища. Не забравяйте, че супата се консумира ГОРЕЩА! Главният борец при дразнене в гърлото е цистеинът. За всеки случай – хапвайте истинска пилешка супа, сухите „пилешки супи“ пилешко месо много нямат.
- Чесън – суровият чесън притежава мощни антибиотични, антивирусни и антимикробни свойства. Е, добре е винаги да имате подръка по-силна вода за уста или поне 3-4 стръка пресен магданоз или да го използвате в почивните дни.
- Джинджифил – този корен в сурово състояние съдържа ненаситени мастни киселини, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк. Подпомага храносмилането, намалява стомашния дискомфорт. Имайте предвид, че не се препоръчва при камъни в жлъчката и ако пиете лекарства за „разреждане на кръвта“ (антикоагуланти).
Храни за здрави кости
Преминахте ли вече възрастта от тридесет години? Знаете ли, че това е границата и дори все още да се чувствате млад, костите ви вече са започнали да остаряват?
При жените този процес рязко се засилва след менопаузата. Мъжете са малко по-защитени, но все пак също остаряват. Ето как можете да си набавите по естествен начин някои от най-важните за костите витамини и минерали:
- Калций – крайъгълният камък за здрави кости. Всеизвестен източник са млякото и млечните продукти. Но друг превъзходен източник са сардините. Много зеленчуци също са обилен източник – китайско зеле, кьдраво зеле, ряпа.
- Магнезий – необходим е, за да може калцият не само да попадне в организма, но и да се усвои. Посочените зеленчуци са богати и на магнезий.
- Витамин D и омега-3 мастни киселини – сьомгата е богат източник на този важен витамин и на омега-3 мастни киселини, които също помагат на костите. Орехите и лененото семе също са претъпкани с омега-3.
- Калий – фъстъците и бадемите съдържат калий, който предпазва от загуба на калций с урината.
Пълнозърнести храни
Гответе кафяв или див ориз вместо бял. Правете си сандвичи с пълнозърнести хлебчета. Правете сладкишите с овесено или царевично брашно. Хапвайте пуканки вместо чипс.
Така постепенно ще приучите тялото си да усвоява повече фибри, но е необходимо да пиете повече вода. Така ще намалите подуването на корема и образуването на газове.
Внимание със солта!
Солта е главният виновник за лишаването на организма от калций. Колкото повече сол се консумира, толкова повече калций се увлича с урината. Не е необходимо да спрете солта съвсем, а просто да я намалите до възможния минимум.
Какво да правим с газираните напитки?
Знаете ли защо газираните безалкохолни напитки вървят ръка за ръка с „порестите“ кости? Защото са богати на фосфорна киселина, но не съдържат калций. Освен това са силно киселинни и за да намали тази киселинност, организмът изразходва калция.
Как да четем етикетите
Отивате в магазина и виждате множество продукти, на които пише „пълнозърнест“, „многозърнест“, „100 семена“ и т.н. Понеже искате да хапвате здравословно, накрая грабвате нещо със „зърна“ в заглавието. Но дали това наистина е пълнозърнеста храна?
Определено, надписът върху продукта не е гаранция, че той е пълнозърнест.
Кога един продукт е пълнозърнест?
В Европейския съюз има регламент, който определя хранителните и здравните претенции на храните. За да може даден продукт да претендира, че е пълнозърнест, той трябва да съдържа най-малко 3 g хранителни влакнини на 100 g или най-малко 1,5 g хранителни влакнини на 100 kcal.
❗ Ако на етикета няма записано никакво съдържание или по-ниско от 3 g хранителни влакнини на 100 g, той не е пълнозърнест.
Как да разпознаем пълнозърнестото брашно?
Тъй като производителите използват различни надписи, обръщайте внимание на текста:
- За пшенично брашно: „пълнозърнесто пшенично брашно“, брашно тип „1850″ или „Грахам“
- За ръжено брашно: „пълнозърнесто ръжено брашно“ или брашно тип „1750″
- За брашно от лимец: пълнозърнесто брашно от лимец или брашно тип „2000″
Текстове като „обогатено пшенично брашно“, „многозърнесто брашно“ могат да крият рафинирано зърнено съдържание. Например „многозърнест“ означава съдържание на повече зърна, но не всички от тях са пълнозърнести – напротив, всички могат да са рафинирани.
Черният хляб пълнозърнест ли е? Невинаги! Обърнете внимание на съдържанието на продукта, дори и да ви изглежда благонадежден. Първата съставка в етикета трябва да е пълнозърнеста:
- Пълнозърнесто брашно или зърна
- Ръжено брашно или зърна
- Овесено брашно или зърна
- Кафяв ориз
- Цели пшенични зърна
Накратко:
Отделяйте време да прочетете етикетите на това, което пазарувате.
Отделяйте достатъчно време за хранене, за да можете да се насладите на храната както с ума, така и с тялото.
Защото здравето си заслужава това внимание, нали?