Може и да ви е писнало от темата за килограмите, но, за съжаление, физическата НЕактивност е един от основните фактори за наднормено тегло и всички съпътстващи здравни проблеми като диабет тип 2, високо кръвно и последващите от това инфаркт и/или инсулт.
Наднорменото тегло и затлъстяването се превърнаха в едно от най-сериозните предизвикателства за здравето. България не изостава от световните тенденции.
По данни на Световната здравна организация през 2014 г. в нашата страна 42,5% от мъжете са били с наднормено тегло, а 16,8% със затлъстяване. Жените с наднорменото тегло са били 28,7%, а със затлъстяване 14,4%.
Данните сред децата са не по-малко тревожни. При проведено Национално проучване на факторите на риска за здравето сред населението на Р. България -2014 г. се установява наднормено тегло (включително затлъстяване) сред децата на възраст 5 – 9 години от 26.3% при момчетата и 19.7% при момичетата и затлъстяване съответно 11.8% и 13.4%.
Тази година Световната кардиологична федерация и Световната федерация по затлъстяване обединяват усилията си за повишаване на информираността за връзката между наднорменото тегло и сърдечното здраве.
Затова и ние, в навечерието на Световния ден на сърцето, ще поговорим за това, как различните видове физическа активност подпомагат борбата ни с килограмите, за да бъде сърцето ни здраво.
Защо качваме килограми?
Количеството енергия в храната или напитките се измерва в килокалории (kcal), обикновено наричани калории. Ние внасям енергия (калории) в тялото си чрез хранене и изгаряме калории, като сме физически активни.
Когато приемем повече калории, отколкото изразходваме, тялото ни съхранява излишните калории като телесни мазнини. Ако редовно поемаме повече калории, отколкото изразходваме, започваме да наддаваме на тегло.
Все пак, трябва да отбележим и това, че някои лекарства или медицински състояния също могат да доведат до наддаване на тегло. Но не бързайте веднага да търсите причината в такива.
Физическата активност в борбата с килограмите
Нека да видим какво казват проучванията за ефекта от различните видове тренировки върху килограмите.
Кардио тренировки
Кардио упражненията са едни от най-популярните, когато стане дума за сваляне на килограми. Примери за кардио упражнения са: ходене, бягане, плуване, колоездене, т.е. такива, които са свързани с голяма динамика и повишаване на сърдечната честота (пулса) за определен период от време.
Този тип упражнения не оказват голям ефект върху мускулната маса (ако ги сравняваме с вдигането на тежести), но са много ефективни при изгаряне на калории.
Различни проучвания показват, че кардио тренировките се оказват добро оръжие при изгаряне на мазнините, особено на опасните мазнини по корема, които увеличават риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Ето защо, включването на кардио упражнения в начина ни на живот ще спомогне борбата с килограмите за сметка на телесните мазнини.
Добре е да имате предвид, че ако имате прекалено много „допълнителни“ килограми, е по-добре да оставите бягането за по-нататък (заради натоварването на носещите стави) и да започнете с други видове кардио тренировки.
Силови тренировки
Този вид упражнения са насочени повече към увеличаване на мускулната маса и нейното качеството като сила и тонус. Това означава, че мускулите са послушни и реагират на всяка команда адекватно и бързо.
При проучване на въздействието на различните видове тренировки за намаляване на теглото, е установено, че когато хора със затлъстяване за правили само кардио упражнения, те са загубили както мазнини, така и мускулна маса.
Докато силовите тренировки оказват защитен ефект върху мускулите и ставите, особено при съчетаване с хранителен режим с намалени калории. Затова те също не бива да бъдат пренебрегвани, когато искаме да свалим килограми.
Допълнителен положителен ефект – по-голямата мускулна маса увеличава метаболизма, дори и в покой, защото мускулите са по-активни метаболитно в сравнение с мазнините, т.е. изискват повече енергия.
Високо интензивни интервални тренировки (HIIT – High intensity interval training)
Този тип упражнения се характеризират с редуване на краткотрайни интензивни упражнения и кратки почивки или нискоинтензивни упражнения. Могат да се съчетават както кардио, така и силови упражнения и да се получат ползите и от двата вида физическа активност.
Сравнение на резултатите в борбата с килограмите при кардио тренировки и HIIT показва, че HIIT притежава същите качества като кардио тренировките,но резултатите се постигат за 40% по-кратко време.
Физическа активност и апетит
Вероятно сте чували, че физическото натоварване е добър начин за повишаване на апетита. Някои изследвания обаче показват, че физическата активност допринася за временно потискане на апетита. Дори физическата активност се свързва с увеличаване на степента на пълнота и ситост по време на фастинг (периодично гладуване).
Времето на извършване на упражненията също може да се окаже важен елемент в борбата ни с килограмите – упражненията сутрин оказват по-добър ефект в намаляването на теглото в сравнение с вечерните.
Другите ползи от физическата активност
Физическата активност е наистина полезна за здравето в много отношения, не само в поддържането на оптимално тегло.
Редовната физическа активност намалява риска от развитие или смърт от коронарна болест на сърцето, диабет тип 2, хипертония и рак на дебелото черво; намалява симптомите на тревожност и депресия; допринася за развитието и поддържането на по -здрави кости, мускули и стави и помага за контролиране на теглото.
Физическата активност помага на възрастните хора да поддържат способността да живеят независимо и спомага за предотвратяване на падане и фрактури.
Физическата активност е лесна
В ежедневието ни има много и различни начини да бъдем физически активни и то не непременно с посещение на фитнес или специални тренировки.
Физическата активност е в две спирки пеша до работа и до дома, в изкачването на стъпалата в метростанциите, в офиса, в блока, в 30-минути подскачане или тичане вкъщи.
За тези от вас, които ще потърсят оправдание в липсата на време дори за 30-те минути за здраво сърце – тези 30 минути могат да бъдат разделени на три серии по 10 минути всяка или на две серии по 15 минути всяка.
Ето още няколко начина за умерена физическа активност, които можем да правим в ежедневието ни (адаптирано от Physical activity and health: a report of the Surgeon General. Atlanta, Georgia: US Department of Health and Human Services):
- изминавайте пеша 3.5 километра за 30 минути
- изминавайте с велосипед 6.5 километра за 15 минути
- скачайте на въже 15 минути
- измийте подовете и прозорците вкъщи за по-кратко време (30, 45 или 60 минути – зависи от големината на жилището)
- ринете сняг 15 минути (когато има сняг)
- ако няма сняг – почиствайте опадали листа 30 минути
- изкачвайте стъпала в продължение на 15 минути
- играйте баскетбол 15-20 минути
- играйте волейбол 45 минути
- почиствайте ръчно автомобила си за 30 минути
И всичко останало, което води до раздвижване на мускулите ни.
НО – да го правим всеки ден, а не само в Световния ден на сърцето:)
ЗАПОМНЕТЕ!
Желанието, последователността и постоянството са ключът към ефикасната физическа активност и здравото сърце.
Как да промотирате деня?
В ЗБУТ НОРМИ и ПРАКТИКА ще намерите подготвени от нас постери, които можете да използвате във ваша кампания:
© World Heart Federation |
© World Heart Federation
|
© World Heart Federation
|
© Дружество на кардиолозите в България
|
© World Heart Federation |